Avena

Un cereale energetico e ricco di fibre che favoriscono un duraturo senso di sazietà, l'avena è un cereale energetico e tonificante con proprietà terapeutiche. È utilizzabile in tutte le sue parti: la crusca ottenuta dall'avena ha azione diuretica; la farina è un alimento prezioso nelle convalescenza, usato nelle lombaggini e nei dolori reumatici. Dal punto di vista organolettico la caratterizza un sapore dolciastro, che la rende adatta per i primi piatti, ma anche per ottimi dolci. L'avena è uno dei cereali conteneti più proteine (fino al 17%), meno carboidrati, più grassi in assoluto, l'11% di fibre e presenta, quindi, il più BASSO INDICE GLICEMICO, che la rende particolarmente adatta ai diabetici. È ricca di potassio e di vitamine del gruppo B. La FDA (Food & Drug Administration) ha approvato nel 1997 una raccomandazione sanitaria relativa all'avena e ai prodotti derivati in merito all'effetto di riduzione del colesterolo determinato dal beta-glucano contenuto nell'avena.

Ricette:
> anelli di avena con broccoletti;
> avena con i carciofi;
> cavolfiore con acciughe fiocchi di avena e semi di girasole;
> primo di avena e azuki con spinaci e mandorle tostate.

Primo di avena e azuki con spinaci e mandorle tostate

Ingredienti x 4 persone: 250 g di avena, 120 g di fagioli azuki, 400 g di spinaci, 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato, ½ cucchiaino di rosmarino tritato, 50 g di mandorle, olio, sale.

Preparazione: Scolate e sciacquate l'avena, mettetela in una pentola, copritela con un litro e 200 ml d’acqua e portate a bollore. Dopo 15 minuti di cottura a calore medio-basso aggiungete gli azuki, anch’essi scolati e sciacquati, coprite e cuocete per altri 40 minuti. Mescolate con molta attenzione verso fine cottura. Mondate gli spinaci dalla radice, lavateli e metteteli in una casseruola con la sola acqua di lavaggio. Cuoceteli per 5 minuti, scolateli, strizzateli bene e tritateli grossolanamente. Controllate la consistenza di avena e azuki: il piatto deve somigliare a un risotto morbido; se serve, aggiungete poca acqua. Unite gli spinaci, lo zenzero, un cucchiaio d’olio e un pizzico di sale, mescolate e lasciate riposare nella casseruola coperta. Scaldate in un padellino 3-4 cucchiai d’olio a calore basso, aggiungete le mandorle ridotte in filettini e lasciatele tostare per 5 minuti scarsi; alla fine aggiungete il rosmarino.Servite il primo di avena e azuki, irrorandolo con l’intingolo di mandorle e rosmarino. La ricetta è squisita anche con altre coppie di legumi e cereali, variando tempi di cottura e ammollo. Qualche esempio: farro e fagioli, orzo e fave, soia e riso.

Fonte: cucina-naturale.it

Cavolfiore con acciughe, fiocchi di avena e semi di girasole

Ingredienti x 4 persone:1 cavolfiore, 50 g di acciughe o alici sottolio, 4 cucchiai di olio di oliva extra vergine, 3 cucchiai di fiocchi d'avena, 2 cucchiai di semi di girasole, 1 cucchiaio di capperi, 5 rametti di prezzemolo, 1 spicchio di aglio, salsa di soia, sale, pepe, 300 g di riso.

Preparazione: Cuocete il riso in acqua bollente leggermente salata senza che vi sia bisogno di scolarlo. A fine cottura conditelo con un filo di olio extravergine. Nel frattempo suddividete il cavolfiore a cimette, lavatelo, quindi cuocetelo nella pentola a pressione con mezzo bicchiere d'acqua. Calcolate 2-3 minuti di cottura dal fischio. A fine cottura fate fuoriuscire il vapore, aprite la pentola e scolate il cavolfiore. Sbucciate l'aglio e dimezzatelo; sgocciolate le acciughe e spezzettatele; sciacquate i capperi. Mettete tutti questi ingredienti in una padella insieme all'olio e fateli soffriggere a fuoco medio, rimestando continuamente. Unite il cavolfiore, poco sale e pepe. Mescolate bene e cuocete per 4-5 minuti senza coperchio. Intanto fate tostare i semi di girasole e i fiocchi d'avena in una padella senza condimenti. Mescolate i fiocchi e i semi insieme al cavolfiore e spruzzate con la salsa di soia. Cospargete con il prezzemolo, lavato e tritato. Servitelo con il riso pressato in una scodella e messo a cupola nel piatto.

Fonte: cucina-naturale.it

Avena con i carciofi

Ingredienti x 4 persone: 240 g di avena, 6 carciofi, 1 spicchio di aglio, 1 cipolla, 1carota, 1 ciuffo di prezzemolo, 1 cucchiaio di tahin, 3 cucchiai di olio di oliva extra vergine, 2 limoni, salsa di soia, 1 foglia di alloro, sale

Preparazione: Per prima cosa lavate bene l'avena e mettetela a bagno, per una notte, in 800 ml scarsi d'acqua. Ponetela quindi in una casseruola, con il suo liquido d'ammollo. Unite l'alloro, una presa di sale, coprite e fate cuocere a calore basso, per 50-60 minuti, finché i chicchi diventano morbidi. Intanto mondate i carciofi, eliminando con cura le foglie più coriacee e le spine. Divideteli a metà, togliete la peluria interna quindi riduceteli a spicchi. Metteteli a bagno in acqua acidulata con succo di limone. Aggiungete i gambi dopo aver tolto con cura la parte esterna fibrosa più amara.

Tritate finemente i gambi di carciofo con carota, aglio e cipolla. Fateli rosolare, per 10 minuti, a calore basso, con poco olio, in una padella antiaderente. Unite i carciofi, 4 cucchiai d'acqua, il succo di mezzo limone, una presa di sale, coprite e lasciate cuocere, a calore medio basso, per circa 15-20 minuti, finché sono teneri. Appena prima di spegnere unite il prezzemolo tritato fine.

Scolate se necessario l'avena e unitela ai carciofi. Fate saltare il tutto, a fiamma viva, per 3-4 minuti. Insaporire con una salsetta preparata con il tahin e la salsa di soia. Lasciate riposare qualche minuto prima di servire, e decorare con fettine di limone e foglioline di prezzemolo.

Fonte: Cucina-naturale.it

Anelli di avena con broccoletti

Ingredienti x 4 persone: 800 g di broccoletti, 250 g di avena, 20 olive nere, ½ cucchiaio di scorza di limone grattugiata, 2 foglie di alloro, olio, sale, noce moscata.

Preparazione: Risciacquate con cura l'avena e sistematela in una pentola sulla quale si possa posare un cestello per la cottura a vapore, coprite il cereale con un litro d'acqua e portate a bollore. A questo punto unite le foglie di alloro, riducete la fiamma e cuocete per 60 minuti, lasciando assorbire tutto il liquido. Dividete i broccoletti in cimette; sistemateli nel cestello e poggiate questo sulla pentola dell’avena, coprite e cuoceteli per 10 minuti. Passato questo tempo toglietene la metà e proseguite la cottura in modo da rendere molto morbidi i restanti. Tritate fini le olive, scaldatele brevemente a bagnomaria insieme a un cucchiaio d'olio e a 6 cucchiai dell'acqua di cottura dell'avena, conditevi le cimette croccanti e conservatele al caldo. A parte frullate i broccoletti più cotti con un pizzico di sale, un cucchiaio d'olio e una macinata di noce moscata. Salate l’avena cotta, eliminate l’alloro e mescolatela con la crema di broccoletti e con la scorza grattugiata. Pressatela in 4 stampini ad anello oliati e poi sformateli in 4 piatti piani; disponete nel centro in maniera decorativa i broccoletti alle olive e servite subito.

Fonte: Cucina-naturale.it
Foto: Laura Pozzo

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BROCCOLETTI ARROSTO CON FONDUTA DI TALEGGIO

INGREDIENTI PER 4 PERSONE: 900 g di broccoletti, 3 fette di pane raffermo, 150 g di taleggio, 60 ml di latte, 1 tuorlo, 1 spicchio di aglio, 1 cucchiaio di erbe aromatiche miste, ½ cucchiaio di aceto balsamico, 4 cucchiai di olio di oliva extra vergine, pepe, sale, noce moscata
PREPARAZIONE
1 Scaldate il forno a 230 °C.
2 Riducete in cimette i broccoletti e sistemateli in una ciotola grande. Poi dividete le fette di pane in grossi cubetti e aggiungetele ai broccoletti. Condite il tutto con l’aglio finemente tritato, l’olio, una spolverata di sale e di pepe.
3 Trasferite il misto di broccoletti in una teglia già scaldata (per ottenere un risultato ancora più croccante) e infornate per 15 minuti, mescolando una-due volte per ottenere una doratura uniforme.
4 Portate a bollore il latte in un pentolino, levatelo subito dal fuoco e poi incorporate il tuorlo già battuto, battendo energicamente con una frusta. Mettete di nuovo sul fuoco e mescolate, a fiamma bassa, finché non inizierà a ispessirsi.
5 Levate dal fuoco e aggiungete il taleggio ridotto in cubetti piccoli, una grattugiata di noce moscata e continuate a mescolare finché il formaggio non sarà completamente sciolto (se necessario, riscaldatelo sul fuoco, sempre mescolando). Trasferite la fonduta nell’apposito recipiente con la fiamma al minimo, per mantenere la temperatura.
6 Dividete broccoletti e crostini nei piatti e conditeli con un filo di aceto balsamico e una generosa spolverata di erbe aromatiche a scelta. Ogni commensale potrà intingere gli ortaggi e i crostini nella fonduta oppure versarne un mestolino direttamente sui broccoletti.
Ricetta di Barbara Toselli

(tratta da Cucina-naturale.it)

MILLEFOGLIE DI FARINATA DI CECI CON VERZA E PORRI

INGREDIENTI PER 4 PERSONE: 700 g di cavolo verza, 200 g di farina di ceci, 4 porri, 1 cucchiaio di curcuma, 1 tazza di brodo vegetale, olio di oliva extra vergine, sale
PREPARAZIONE
1 Stemperate la farina di ceci in 700 ml d’acqua con poco sale, aiutandovi con una frusta per evitare grumi. Mettete il composto a riposare al fresco per circa un’ora.
2 Eliminate le foglie più dure della verza e tagliate le restanti a listarelle di mezzo centimetro di larghezza. Mondate i porri e riduceteli in striscioline tagliandoli per lungo. Mettete a rosolare entrambi in una padella con 4-5 cucchiai d’olio, dopo 3-4 minuti aggiungete la tazza di brodo caldo (o di acqua) in cui avrete sciolto la curcuma, mettete il coperchio e cuocete a fuoco basso per 10-12 minuti, salando alla fine. Lasciate le verdure umide ma non brodose.
3 Versate 3 cucchiai d’olio in una teglia da 60 cm di diametro (o in 2 teglie più piccole). Schiumate se necessario la pastella riposata, quindi versatela nella teglia e mescolatela all’olio. A questo punto, infornatela a 220 °C per 15 minuti, finché non avrà un bel colore tendente al nocciola.
4 Tagliate la farinata a fette triangolari e alternate queste nei piatti con strati di ortaggi stufati, ricavando subito la “millefoglie”. Condite con un filo d’olio e portatela subito a tavola.
Ricetta di Giuseppe Capano

(tratta da Cucina-naturale.it)

AVENA CON I CARCIOFI

INGREDIENTI PER 4 PERSONE: 240 g di avena, 6 carciofi, 1 spicchio di aglio, 1 cipolla, 1 carota, 1 ciuffo di prezzemolo, 1 cucchiaio di tahin, 3 cucchiai di olio di oliva extra vergine, 2 limoni, salsa di soia, 1 foglia di alloro, sale
PREPARAZIONE
1 Per prima cosa lavate bene l'avena e mettetela a bagno, per una notte, in 800 ml scarsi d'acqua. Ponetela quindi in una casseruola, con il suo liquido d'ammollo. Unite l'alloro, una presa di sale, coprite e fate cuocere a calore basso, per 50-60 minuti, finché i chicchi diventano morbidi
2 Intanto mondate i carciofi, eliminando con cura le foglie più coriacee e le spine. Divideteli a metà, togliete la peluria interna quindi riduceteli a spicchi
3 Metteteli a bagno in acqua acidulata con succo di limone. Aggiungete i gambi dopo aver tolto con cura la parte esterna fibrosa più amara
4 Tritate finemente i gambi di carciofo con carota, aglio e cipolla. Fateli rosolare, per 10 minuti, a calore basso, con poco olio, in una padella antiaderente. Unite i carciofi, 4 cucchiai d'acqua, il succo di mezzo limone, una presa di sale, coprite e lasciate cuocere, a calore medio basso, per circa 15-20 minuti, finché sono teneri. Appena prima di spegnere unite il prezzemolo tritato fine.
5 Scolate se necessario l'avena e unitela ai carciofi. Fate saltare il tutto, a fiamma viva, per 3-4 minuti. Insaporire con una salsetta preparata con il tahin e la salsa di soia.
6 Lasciate riposare qualche minuto prima di servire, e decorare con fettine di limone e foglioline di prezzemolo
Ricetta di Carla Barzanò

(tratta da Cucina-naturale.it)

ZUPPA DI FAGIOLI E CAVOLO CAPPUCCIO

Ingredienti x 4 persone: 400 g di cavolo cappuccio verde, 200 g di fagioli cannellini secchi cotti, 2 carote, 2 patate a pasta bianca, 2 foglie di alloro, ½ cucchiaino di semi di finocchio, 1 cucchiaino di prezzemolo tritato, olio di oliva extra vergine, sale

PREPARAZIONE
1 Tagliate a cubetti le carote e le patate pelate, trasferitele in una pentola insieme all’alloro e copritele con un litro abbondante d’acqua calda. Portate a ebollizione, salate e proseguite per 15 minuti. Quindi unite i fagioli e lasciate insaporite per altri 5 minuti.
2 Mondate il cavolo, arrotolate le foglie e affettatele il più finemente possibile. In una ciotola, conditele con i semi di finocchio, pestati o macinati e 2-3 cucchiai d’olio. Coprite e lasciate marinare.
3 Eliminate l’alloro dagli ortaggi, riportateli a bollore e unite il cavolo con tutto il condimento. Con la fiamma al minimo lasciate sul fornello la zuppa per 5 minuti, regolate la densità aggiungendo altra acqua bollente e poi controllate il sale. Servite nei piatti, spolverando la zuppa col prezzemolo

(tratta da Cucina-naturale.it)